Das Hungergefühl besser verstehen

Das Hungergefühl besser verstehen – ist tatsächlich sehr wichtig, weil wir oft aus ganz unterschiedlichen Gründen essen. Zu wissen, was „echter“ Hunger ist und was emotionaler Hunger oder Appetit, kann dir dabei helfen, bewusster zu essen und dich nicht vom Hungergefühl täuschen zu lassen.

Warum verspüren wir überhaupt Hunger?

Hunger ist im Grunde ein Signal unseres Körpers, das uns sagt, dass wir Energie (Kalorien) und Nährstoffe benötigen. Dieses Signal wird durch verschiedene Hormone gesteuert, insbesondere Ghrelin und Leptin.

• Ghrelin ist das sogenannte „Hungerhormon“ und signalisiert dem Gehirn, dass der Magen leer ist und es Zeit ist zu essen.
• Leptin hingegen ist das „Sättigungshormon“. Wenn wir genug gegessen haben und unsere Energiespeicher gefüllt sind, signalisiert Leptin dem Gehirn, dass wir satt sind.

Das Problem ist jedoch, dass diese Signale oft durch äußere Faktoren wie Stress, Langeweile, oder sogar durch die Art unserer Ernährung überlagert werden. So kann es sein, dass man „Hunger“ spürt, obwohl der Körper gar keine zusätzliche Energie braucht.

Echter Hunger vs. Emotionaler Hunger

Lass uns den Unterschied zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger näher beleuchten.

1. Echter Hunger

• Merkmale: Echter Hunger kommt schrittweise und fühlt sich oft als leichtes Magenknurren, Schwächegefühl oder Konzentrationsmangel an. Er entsteht, wenn die letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt und der Körper wirklich Nährstoffe benötigt.
• Physiologie: Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und der Magen leer ist, wird Ghrelin freigesetzt, was das Hungergefühl anregt.
• Beispiel: Wenn du aufwachst und dein Magen nach dem Frühstück verlangt, oder wenn du nach ein paar Stunden ohne Mahlzeit bemerkst, dass du Energie und Nährstoffe brauchst.
• Was man tun kann: Auf echten Hunger sollte man hören und sich nährstoffreiche Lebensmittel gönnen, die lange sättigen, wie Eiweiß und Ballaststoffe.

2. Emotionaler Hunger

• Merkmale: Emotionaler Hunger ist oft plötzlich und intensiv und entsteht in Zusammenhang mit bestimmten Gefühlen, wie Langeweile, Stress, Ärger oder auch Freude. Er ist meistens ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wie Süßem oder Salzigem, die das Gehirn schnell mit Wohlbefinden in Verbindung bringt.
• Physiologie: Dieser Hunger wird durch Dopamin und das Belohnungssystem des Gehirns gesteuert. Zucker und Fett setzen vermehrt Dopamin frei, das Glücksgefühle auslöst und schnell wirkt.
• Beispiel: Wenn du nach einem stressigen Tag nach Schokolade oder Chips greifst, obwohl du kurz zuvor gegessen hast.
• Was man tun kann: Emotionaler Hunger lässt sich oft durch alternative Handlungen „ablenken“, da er in der Regel nur eine kurzfristige Befriedigung des Gehirns anstrebt.

Methoden, um echten und emotionalen Hunger zu unterscheiden

Hier sind einige Fragen, die dir helfen können, das Hungergefühl einzuordnen:

1. Wie plötzlich ist der Hunger entstanden?
   Echte Hunger kommt langsam. Wenn der Hunger plötzlich und intensiv ist, könnte er emotionaler Natur sein.

2. Würde ich auch gesunde Lebensmittel essen wollen?
   Wenn du bereit wärst, einen Apfel oder eine Karotte zu essen, ist es wahrscheinlich echter Hunger. Wenn nur Chips, Pizza oder Schokolade attraktiv klingen, handelt es sich möglicherweise um emotionalen Hunger.

3. Was war die letzte Mahlzeit und wie lange ist das her?
   Normalerweise sollten wir etwa alle 3-4 Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu uns nehmen. Wenn die letzte Mahlzeit weniger als 2 Stunden her ist, ist der Hunger oft nicht physiologisch.

4. In welcher Stimmung befinde ich mich?
   Beobachte deine Emotionen – Stress, Langeweile und Traurigkeit sind häufige Auslöser für emotionalen Hunger.

Tipps, um emotionalen Hunger zu umgehen

Hier sind einige Strategien, die helfen können, emotionalen Hunger zu erkennen und zu vermeiden:

1. Alternative Aktivitäten suchen
   Lenke dich ab, wenn du merkst, dass du aus emotionalem Grund essen willst. Ein kurzer Spaziergang, eine kleine Dehnübung oder ein paar Seiten eines Buches lesen, kann das Verlangen oft mildern.

2. Emotionen erforschen und erkennen
   Führe ein kleines Tagebuch über deine Gefühle. Wenn du ein Muster erkennst (z. B. dass du immer bei Stress zu Süßigkeiten greifst), kannst du nach anderen Methoden suchen, um Stress abzubauen.

3. Flüssigkeit zu dir nehmen
   Manchmal wird Durst als Hunger interpretiert. Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee kann helfen, das Hungergefühl zu mindern und herauszufinden, ob es echter Hunger ist.

4. Atemübungen oder kurze Meditation
   Achtsamkeit und Atmung können helfen, das Gehirn zu beruhigen und das Gefühl von „Hunger“ zu hinterfragen. Diese kleinen Pausen geben dir die Möglichkeit, bewusster zu entscheiden, ob du wirklich hungrig bist.

5. Planung und gesunde Snacks
   Bereite kleine, gesunde Snacks vor, auf die du zugreifen kannst, wenn du echten Hunger hast. So reduzierst du die Wahrscheinlichkeit, dass du ungesunde, impulsive Entscheidungen triffst.